데드리프트 중량 증가 16주 프로그램 설명

데드리프트는 파워리프팅과 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 오늘 소개할 프로그램은 브래드 길링햄의 16주간 데드리프트 중량 증가 프로그램입니다. 이 프로그램은 경험이 많은 웨이트트레이닝 애호가들에게 적합하며, 랙 풀과 데드리프트를 병행하여 근육 성장을 극대화하는 것을 목표로 합니다.

프로그램 포인트

이 프로그램은 16주 동안 집중적인 훈련을 통해 데드리프트 실력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 랙 풀과 데드리프트를 병행하며, 세밀한 퍼센테이지 조절을 통해 훈련 효과를 극대화하고 안전을 확보합니다.

랙 풀의 범위

• 랙 A: 무릎 바로 위 높이
• 랙 B: 무릎 바로 아래 높이
• 랙 C: 무릎에서 7~8 센티 아래
• 랙 D: 무릎에서 12~13 센티 아래

훈련 전에는 행 클린이나 파워 클린으로 준비운동을 하고, 랙 풀 훈련 시 리프팅 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 데드리프트 훈련 시에는 스트랩이나 벨트를 사용하지 않는 것이 추천됩니다.

16주간 데드리프트 프로그램 구성

1주차

• 랙풀 A: 7세트, 1회 반복, 1RM

2주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 60%

3주차

• 랙풀 B: 7세트, 1회 반복, 1RM

4주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 67.5%

5주차

• 랙풀 C: 7세트, 1회 반복, 1RM

6주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 75%

7주차

• 랙풀 D: 7세트, 1회 반복, 1RM

8주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 82.5%

9주차

• 랙풀 A: 7세트, 1회 반복, 1RM

10주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 60%

11주차

• 랙풀 B: 7세트, 1회 반복, 1RM

12주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 67.5%

13주차

• 랙풀 C: 7세트, 1회 반복, 1RM

14주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 75%

15주차

• 랙풀 A: 7세트, 1회 반복, 1RM

16주차

• 데드리프트: 6세트, 1회 반복, 1RM의 82.5%

이 프로그램은 반복되는 주차마다 중량을 점진적으로 증가시켜, 16주가 지나면 목표 중량에 도달할 수 있도록 설계되었습니다. 각 주차별 세부 사항을 정확히 준수하여 훈련하면, 데드리프트 중량 증가를 효과적으로 이룰 수 있습니다.

프로그램을 시작하기 전에는 반드시 자신의 1RM을 정확히 측정하고, 필요에 따라 조정해 나가는 것이 중요합니다. 이러한 과정을 통해 근육의 성장과 강도 향상을 체감할 수 있을 것입니다.

이 글에서 소개한 브래드 길링햄의 데드리프트 중량 증가 16주 프로그램은 꾸준한 노력을 통해 성과를 볼 수 있는 체계적인 프로그램입니다. 전문적인 조언과 함께 안전하게 훈련을 진행하시길 바랍니다.

더 자세한 내용이나 구체적인 트레이닝 팁은 해당 프로그램을 제공하는 업체에 문의하여 추가적인 정보를 얻는 것을 권장합니다.